مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک زیرانداز یا سطح نرم دراز بکشید و پاها را صاف کنید.

2. ۲.

   یکی از زانوها را خم کرده و با هر دو دست، ران یا پشت زانو را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   کشش ملایم را در ناحیه پایین کمر احساس کنید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را رها کرده و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن زانوها به سمت سینه، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در طول حفظ کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و در هنگام رها کردن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن زانوها با شدت و سرعت زیاد که ممکن است باعث ناراحتی شود.
• بلند کردن سر و شانه‌ها از روی زمین که کشش را بر روی گردن متمرکز می‌کند.
• حفظ کشش برای مدت زمان خیلی کوتاه که اثرگذاری آن را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید.
• در صورت احساس هرگونه درد تیز یا ناراحتی شدید، کشش را متوقف کنید.