زانو به سینه دراز کشیده برای کمر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰-۴۵ ثانیه توقف تکرار
این حرکت کششی ساده و مؤثر برای ریلکس کردن و افزایش انعطافپذیری عضلات پایین کمر طراحی شده است. با دراز کشیدن به پشت و نزدیک کردن زانو به سینه، فشار ملایمی بر ناحیه کمر وارد میشود که به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی کمک میکند.
- عضلات هدف
- پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- ۲.
زانوی راست را خم کرده و با هر دو دست، ران یا ساق پا را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید.
- ۳.
کشش ملایم را در پایین کمر احساس کرده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و با پای چپ تکرار کنید.
تنفس
- هنگام کشیدن زانو به سینه، به آرامی بازدم انجام دهید. در حین حفظ کشش، نفسهای عمیق و آرام بکشید. هنگام رها کردن، دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- کشیدن زانو با شدت زیاد و ایجاد درد ناگهانی
- بلند کردن سر و شانهها از زمین در حین اجرای حرکت
- عدم حفظ تعادل و چرخش لگن به طرفین
نکات ایمنی
- اگر درد شدید در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.
- برای حمایت بیشتر، میتوانید از دست مخالف برای کشش استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!