پایین آوردن پاها به شکل مثلث درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن یا زیر باسن، کمر کاملاً به زمین چسبیده.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید تا مثلث تشکیل شود.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل پاها را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس بدون تماس کامل با زمین به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها نفس عمیق بکشید و در حین پایین آوردن آهسته پاها، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها
• استفاده از حرکت ناگهانی گردن یا شانه‌ها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار ابتدا زاویه مثلث پاها را کوچک‌تر بگیرید.
• حرکت را روی سطح صاف و نه نرم انجام دهید.