مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف و راحت دراز بکشید. پاها را صاف کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی پای راست را به آرامی خم کرده و با کمک دست‌ها (می‌توانید از هر دو دست استفاده کنید) آن را به سمت قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   کشش ملایم در ناحیه باسن و لگن را احساس کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده، سپس به آرامی رها کنید و با پای چپ تکرار نمایید.

تنفس

• در حین جمع کردن پا به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در طول نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام رها کردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن زانو با شدت و سرعت زیاد که ممکن است باعث آسیب شود.
• قوز کردن پشت و بلند کردن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• نگه داشتن نفس در طول کشش که باعث افزایش تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• کشش باید در حد احساس کشیدگی ملایم باشد، نه درد.