مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی دست یا آرنج قرار دهید و پاها را صاف و روی هم بگذارید.

2. ۲.

   پای بالایی را به آرامی و با کنترل تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، در حالی که بدن ثابت است.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا لگن برای کمک به حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پا
• خم کردن زانو یا نبودن پاها در راستای بدن

نکات ایمنی

• حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا لگن دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای نتیجه بهتر، تمرکز خود را بر انقباض عضلات ران بگذارید.