مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را صاف کرده و به هم بچسبانید. کف دست‌ها را روی زمین کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی و با کنترل هر دو پا را به صورت صاف تا زاویه تقریبی ۴۵ درجه از زمین بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک مکث کوتاه در بالا انجام دهید، سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع نزدیک زمین برگردانید (بدون تماس کامل پاها با زمین برای حفظ تنش عضلانی).

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آرام پاها دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت پرتابی و تکان‌های ناگهانی
• بالا آوردن بیش از حد پاها (بیش از ۴۵ درجه) که فشار به کمر وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حتماً کمر را در تمام مراحل به زمین چسبانده نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.