مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید و پاها را صاف و به هم بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف خود را به آرامی و با کنترل تا زاویه ۹۰ درجه یا نزدیک به آن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید و هنگام بالا آوردن پاها و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از شتاب و تاب دادن پاها برای انجام حرکت
• نگه داشتن نفس حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که کنترل کامل بر آن دارید.