مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   پاها را به آرامی و با هم بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن تشکیل دهند، سپس لگن را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه کمی مکث کرده، سپس به آرامی لگن و پاها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر حرکت میشود.
• قوس دادن کمر در حین اجرا که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• نگه نداشتن پاها در حالت کشیده که باعث درگیر شدن نادرست عضلات میشود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را روی سطح صاف و نرم انجام دهید تا از فشار بر روی ستون فقرات کاسته شود.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد شدید خودداری کرده و آن را متوقف کنید.