مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   پاها را به هم چسبانده و به آرامی از زمین بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن تشکیل دهند.

3. ۳.

   پاها را با کنترل پایین بیاورید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود، سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• نگه داشتن نفس حین انجام حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید
• برای کاهش فشار روی کمر، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید