ضربدر پا خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   پاها را صاف کنید و حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند نمایید، سپس به آرامی یکی از پاها را از روی پای دیگر عبور دهید.

3. ۳.

   پاها را به حالت اول بازگردانید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این چرخه را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام عبور دادن پاها از روی هم بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد پاها که باعث فشار به کمر می‌شود
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• کمر را به زمین فشار دهید تا از قوس زیاد جلوگیری شود
• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• اگر احساس درد در کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید