پل باسن با چرخش پا درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها در کنار بدن، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که باسن بالا است، یکی از پاها را صاف کرده و به آرامی حرکات دایرهای کوچک و کنترلشده در هوا انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و شروع حرکت پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام پایین آوردن باسن نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• انجام حرکت پا با سرعت زیاد و بدون کنترل
• ثابت نماندن شانهها و چرخش بدن

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید
• حرکت را ابتدا بدون چرخش پا و فقط با پل باسن آغاز کنید
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا فشار روی ستون فقرات کم شود