چرخش پا زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید. کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و به آرامی شروع به چرخاندن آن به صورت دایرهای در هوا نمایید.

3. ۳.

   پس از تکمیل چند چرخش کنترلشده، پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن پا و شروع چرخش نفس بگیرید و در هنگام پایین آوردن پا بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• چرخش بیش از حد لگن به جای حرکت مستقل پا.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح نرم و راحت مانند مت ورزشی انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا لگن درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم نمایید.