مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   هر دو پا را به صورت صاف به سمت سقف بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و با کنترل در یک دایره بزرگ در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید، سپس جهت را عکس کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها نفس بکشید و در حین چرخش نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل پاها
• بلند شدن کمر از روی زمین در حین حرکت
• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار روی مفاصل

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه کوچک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات لگن و ران را به خوبی گرم کنید.