مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید، سر را روی کف دست یا بازو قرار دهید و پاها را روی هم و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   پای بالایی را با کنترل کامل و بدون خم کردن زانو، به آرامی تا جایی که راحت هستید به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالا، به آرامی و بدون افت ناگهانی، پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی
• خم کردن زانو یا مچ پا در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• از قفل کردن مفاصل زانو و مچ پا خودداری کنید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.