مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی هر دو زانو را خم کرده و به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه اوج، مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانوها به سمت سینه بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین در حین حرکت
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی
• نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را روی سطح صاف و نسبتاً نرم انجام دهید.
• از فشار بیش از حد به گردن با منقبض کردن شانهها خودداری کنید.