مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح راحت مانند مت یا فرش دراز بکشید. پاها را صاف کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی پای راست را خم کنید. با هر دو دست، ران یا پشت زانوی همان پا را گرفته و به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی پا را رها کرده و به حالت اول برگردانید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سینه، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در حین حفظ کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و در هنگام رها کردن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر و شانه‌ها از روی زمین
• کشیدن زانو با شدت و سرعت زیاد که ممکن است باعث درد شود
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• قبل از انجام این کشش، در صورت داشتن مشکلات کمری با پزشک مشورت نمایید.