مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را صاف کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی راست را خم کنید. با هر دو دست، ران یا زیر زانو را گرفته و به آرامی زانو را به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی پا را رها کرده و صاف کنید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در حین حفظ کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن زانو با شدت و سرعت زیاد که ممکن است باعث آسیب شود.
• بلند کردن سر و شانه‌ها از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• حبس کردن نفس در طول کشش.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از اجرا با پزشک مشورت کنید.
• از کشش بیش از حد و ایجاد درد پرهیز کنید؛ کشش باید ملایم و قابل تحمل باشد.