مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت دمر روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را صاف و کنار هم قرار دهید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن، زیر پیشانی یا پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. سپس با استفاده از عضلات پایین کمر، به آرامی سینه و شانه‌ها را از زمین بلند کنید تا جایی که احساس کشش ملایمی در کمر داشته باشید.

3. ۳.

   بدن را در این وضعیت برای چند ثانیه (مثلاً 5 تا 15 ثانیه) نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. پس از یک استراحت کوتاه، حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن از زمین، عمل بازدم (بازدم) را انجام دهید. در حین نگه داشتن وضعیت در بالا، به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام پایین آوردن بدن به موقعیت شروع، عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل عضلانی.
• بلند کردن بیش از حد بالا تنه که باعث فشار به کمر می‌شود.
• قفل کردن یا منقبض کردن بیش از حد عضلات گردن.

نکات ایمنی

• اگر سابقه مشکل کمر دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• از انقباض عضلات شکم برای حمایت از کمر در طول حرکت استفاده کنید.