مراحل اجرا

1. ۱.

   به روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر، شانه‌ها و سینه را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد بالا که باعث فشار به ستون فقرات می‌شود.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت.
• قرار دادن دست‌ها در موقعیت نادرست که فشار را به گردن منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کرده و پاها را کمی خم نگه دارید.