مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف و کنار هم قرار دهید.

2. ۲.

   دستها را در دو طرف بدن یا زیر باسن برای حمایت بیشتر قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی یک پا را صاف و بدون خم کردن زانو تا زاویه ۴۵ درجه بالا آورده، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن زانو در حین حرکت
• بلند کردن بیش از حد پا که باعث قوس کمر میشود
• تکان دادن سر و شانهها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید