چرخش ران درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، هر دو زانو را همزمان به سمت راست بچرخانید تا جایی که کشش ملایمی در پهلو و لگن احساس شود.

3. ۳.

   پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش پاها به طرفین بازدم انجام دهید و در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی پاها که می‌تواند به کمر آسیب برساند
• بلند کردن شانه‌ها از زمین در حین اجرای حرکت
• عدم حفظ تعادل لگن و چرخش بیش از حد آن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید
• اگر سابقه آسیب دیدگی کمر دارید، با احتیاط و تحت نظارت تمرین کنید
• از چرخش بیش از حد زانوها خودداری کنید