بالا بردن لگن خوابیده روی توپ

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاشنه پاها را روی توپ ثبات قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   ۲-۳ ثانیه در این وضعیت مکث کنید، سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• پایین گذاشتن سریع لگن بدون کنترل
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات سرینی

نکات ایمنی

• توپ را روی سطح ثابت و غیرلغزنده قرار دهید
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کنید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید