مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و پاشنه‌های هر دو پا را روی توپ سوئیس قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با فشار دادن پاشنه‌ها به توپ، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. این موقعیت شروع است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت ران، پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید و توپ را غلت دهید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی پاها را صاف کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن پاشنه‌ها به سمت باسن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن باسن در طول حرکت که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل حرکت با عضلات همسترینگ.
• قرار ندادن صحیح پاشنه‌ها روی توپ که می‌تواند منجر به لغزش و کاهش اثربخشی شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از شروع، از باد بودن مناسب توپ سوئیس اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.