مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح راحت مانند مت یا فرش دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   مچ پای چپ خود را روی زانوی راست بگذارید. با دستان خود، پشت ران پای راست را گرفته و به آرامی به سمت سینه بکشید تا در باسن سمت چپ احساس کشش کنید.

3. ۳.

   این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی رها کرده و پس از استراحت کوتاه، حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• در حین کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام کشیدن پا به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید و در طول حفظ کشش، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن بیش از حد پا و ایجاد درد در ناحیه کمر یا زانو.
• بلند کردن سر و شانه‌ها از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• حفظ نکردن کشش به مدت کافی و عجله در تعویض پاها.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی کردید، کشش را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• در صورت داشتن مشکلات لگن یا زانو، قبل از اجرا با پزشک مشورت نمایید.