مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، هر دو پا را به صورت صاف و به آرامی بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و سرعت کم، پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها بازدم (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام پاها دم (دم) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت پرتابی و سرعتی برای بالا بردن پاها
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار ابتدا می‌توانید پاها را کمی خم کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که کنترل کامل دارید.