مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. اجازه دهید زانوها به آرامی به طرفین باز شوند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها صاف شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل لگن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند، سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات باسن.
• چسباندن کامل کمر به زمین و عدم بلند کردن مناسب لگن.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کرده و سر و شانه‌ها را روی زمین رها نگه دارید.