مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید، به طوری که پاها شکل لوزی به خود بگیرند.

3. ۳.

   به آرامی پاها را از هم باز کنید (مانند باز کردن یک کتاب) تا جایی که احساس کشش ملایمی در کشاله ران کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها نفس بکشید و در هنگام برگرداندن پاها به حالت اول، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین در حین حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• عدم حفظ تماس کف پاها با یکدیگر در مرحله شروع

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر را روی زمین نگه دارید.