مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پاهای خود را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید تا حالت قورباغه ایجاد شود. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی سر، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و همزمان زانوها را به سمت آرنج‌ها جمع کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که شکم بیشترین انقباض را دارد، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• پرتاب کردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا آمدن
• عدم حفظ تماس کمر با زمین در حالت شروع حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر گردن و کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، چانه را کمی از سینه فاصله دهید و نگاه خود را به سمت سقف نگه دارید.