سر خوردن خوابیده روی زمین
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
سر خوردن خوابیده روی زمین یک تمرین قدرتی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات میانی کمر و لَتس است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و با استفاده از وزن بدن انجام میشود و برای افراد مبتدی مناسب است.
- عضلات هدف
- میانه پشت، زیر بغل
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- ۲.
کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۳.
با انقباض عضلات کمر، تیغههای شانه را به آرامی به هم نزدیک کرده و سپس رها کنید.
تنفس
- هنگام نزدیک کردن تیغههای شانه به هم (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید.
اشتباهات رایج
- بلند کردن باسن از روی زمین در حین حرکت
- استفاده از گردن یا شانهها برای ایجاد نیرو
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی
- حرکت را روی یک سطح صاف و راحت انجام دهید.
- در صورت احساس درد در کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید.
- برای جلوگیری از فشار بر گردن، سر را روی زمین نگه دارید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!