بارفیکس معکوس با زانوی خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   زیر یک میله یا سطح افقی محکم بنشینید، سپس با خم کردن زانوها، بدن را طوری قرار دهید که صورت شما رو به بالا باشد.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست به اندازه عرض شانه بگیرید، بدن را صاف و سفت نگه دارید و پاها را روی زمین ثابت کنید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات پشت، بدن را به سمت میله بکشید تا قفسه سینه به میله نزدیک شود، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین کشیدن بدن به سمت میله نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن بدن نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای عضلات پشت
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آمدن)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و شانه را گرم کنید
• از میله یا سطحی استفاده کنید که کاملاً محکم باشد
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید