زیربغل خوابیده با زانوی خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. دمبل را با هر دو دست بگیرید و دستها را به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   آرنجها را خم کرده و دمبل را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در این حین کتفها را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست میشود
• بالا بردن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت
• کشیدن آرنجها به سمت بیرون و دور از بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید
• وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه حرکت را متوقف کنید