مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز بالاسینه دراز بکشید و دمبل‌ها را در دو دست بگیرید، پاها روی زمین محکم باشند.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا عضلات پشت منقبض شوند.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• کشیدن آرنج‌ها به سمت بیرون و درگیر کردن نادرست عضلات.
• بالا بردن بیش از حد دمبل‌ها که فشار را از پشت به شانه‌ها منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و شانه را به خوبی گرم کنید.
• در تمام طول حرکت کمر را صاف و ثابت نگه دارید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.