مراحل اجرا

1. ۱.

   روبروی دیوار بایستید و کف دست‌های خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. یک دمبل با وزن مناسب در دست دیگر بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.

3. ۳.

   دمبل را با کنترل و با تمرکز بر عضلات پشت، به سمت قفسه سینه بالا بکشید. آرنج را نزدیک بدن نگه دارید، مکث کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بدن (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن یا قوز کردن کمر به جای حفظ حالت طبیعی و صاف آن.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه.
• بالا آوردن بیش از حد آرنج‌ها که باعث درگیر شدن شانه‌ها به جای عضلات پشت می‌شود.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا بر فرم صحیح حرکت مسلط شوید.
• در طول حرکت سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به پایین نگاه کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.