مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با یک دست بگیرید. زانوها را کمی خم کرده و از کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود. دست دیگر را روی نیمکت یا زانوی خود قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت قفسه سینه بکشید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کنید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، به طور کامل دست را صاف کنید تا دامنه حرکت کامل شود. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و تاب خوردن بدن به جای انقباض عضلات پشت.
• پایین نیاوردن کامل دمبل که دامنه حرکت را محدود میکند.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، کمر را صاف و طبیعی نگه دارید و از گرد کردن آن خودداری کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.