هایپر اکستنشن خوابیده روی زمین با حوله

مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین دراز بکشید و یک حوله لوله شده را دقیقاً زیر استخوان لگن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را صاف روی زمین نگه دارید، دست‌ها را کنار سر یا روی گوش‌ها قرار دهید و عضلات شکم را کمی منقبض کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید تا جایی که فشار ملایمی در پایین کمر احساس شود، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آمدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات کمر و باسن
• بلند کردن بیش از حد بالا که باعث فشار به کمر می‌شود
• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار اضافی

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از تمرین حتماً عضلات کمر و باسن را گرم کنید