مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را به هم چسبانده و دست‌ها را کنار سر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و کمر، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالا، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آمدن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد بالا تنه که باعث فشار به کمر می‌شود.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت.
• منقبض نکردن عضلات شکم و باسن در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر سابقه درد کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کرده و پاها را کمی خم نگه دارید.