مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این وضعیت مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل لگن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از دست‌ها و گردن برای ایجاد شتاب
• عدم انقباض کامل عضلات سرینی در اوج حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، سر و گردن را شل و رها نگه دارید.