مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قلاب کنید و آرنج‌ها را به طرفین باز نمایید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، آرنج راست را به سمت چپ و سپس آرنج چپ را به سمت راست بچرخانید.

تنفس

• هنگام چرخاندن آرنج به طرف مقابل عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به مرکز عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• بلند کردن کمر و شانه‌ها از روی زمین در حین حرکت.
• وارد کردن فشار بیش از حد به گردن و شانه‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا گردن، تمرین را متوقف کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید یک بالشت نازک زیر سر قرار دهید.