بالا آوردن دوطرفه سرینی در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل، باسن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند، سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت.
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات سرینی برای بالا بردن بدن.
• عدم حفظ انقباض عضلات شکم در طول حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کرده و سر و شانه‌ها را شل نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.