کرانچ خوابیده با پای صاف

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را کاملاً صاف کنید و آنها را چند سانتیمتر از زمین بلند نگه دارید. دستها را پشت سر یا کنار گوش قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نیمتنه بالا را به آرامی و کنترلشده از زمین بلند کنید. پاها باید همچنان صاف و در هوا باقی بمانند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی بدن را به وضعیت شروع بازگردانید. این چرخه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن نیمتنه بالا و جمع کردن شکم، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم.
• تاب خوردن و استفاده از حرکت پرتابی برای بلند کردن بدن.
• قرار دادن کف پاها روی زمین که باعث کاهش فشار بر عضلات شکم میشود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.
• برای حمایت از گردن، دستها را پشت سر قرار دهید اما فشار وارد نکنید.
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید.