کشش ضربدری درحالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید تا حالت عدد ۴ ایجاد شود.

3. ۳.

   با دستان خود، ران پای چپ را گرفته و به آرامی به سمت سینه بکشید تا کشش مناسبی در باسن سمت راست احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• در حین کشش دادن پا به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید و در هنگام رها کردن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن کمر از روی زمین و ایجاد فشار روی کمر.
• کشش بیش از حد و سریع که منجر به درد می‌شود.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی، کشش را متوقف کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید از یک زیرانداز استفاده نمایید.