مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به صورت صلیب باز کرده و کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   پاها را از زانو خم کنید و مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید (حالت ضربدری).

3. ۳.

   به آرامی پاهای ضربدری را به سمت راست بچرخانید تا جایی که کشش ملایمی در پهلو و کمر احساس کنید. ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در بازگشت به مرکز دم بگیرید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی پاها
• بلند شدن شانه‌ها از روی زمین
• عدم کنترل حرکت و استفاده از نیروی زیاد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر درد در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از انجام حرکت، بدن را گرم کنید