مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید و پای راست را از روی زمین بلند کنید.

3. ۳.

   با هر دو دست، ران پای راست را گرفته و به آرامی به سمت سینه بکشید تا در عضلات سرینی سمت چپ احساس کشش ملایمی کنید.

تنفس

• در حین کشیدن پا به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید و در طول نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن کمر از روی زمین در حین کشش
• اعمال فشار بیش از حد و سریع روی پا
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا لگن دارید، از شدت کشش بکاهید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.