ضربه به مچ پا متقاطع در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   شانه‌ها را از زمین بلند کنید و با دست راست به مچ پای چپ ضربه بزنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را با دست چپ و مچ پای راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه‌ها و ضربه زدن به مچ پا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم تماس دست با مچ پا به دلیل خم نشدن کافی

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• کمر خود را به زمین فشار دهید تا از قوس زیاد کمر جلوگیری کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.