مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   پاها را صاف کرده و به آرامی از زمین بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   پاها را به صورت ضربدری از مچ پا عبور داده و مجدداً باز کنید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن را گرم کنید.