مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   سر و گردن خود را در حالت طبیعی و خنثی قرار دهید. سپس، به آرامی و بدون بلند کردن پشت سر از زمین، چانه خود را به سمت پایین و به طرف قفسه سینه جمع کنید.

3. ۳.

   انقباض ایجاد شده در جلوی گردن را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی چانه را رها کرده و به حالت شروع بازگردید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین جمع کردن چانه به داخل، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام رها کردن و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن پشت سر و گردن از روی زمین
• انجام حرکت با سرعت و شدت زیاد
• قفل کردن فک یا فشار دادن دندان‌ها به هم

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی در گردن دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید یک حوله کوچک زیر سر خود قرار دهید.