بالا آوردن پا پروانه‌ای درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   پاها را صاف به هم چسبانده و به آرامی از زمین بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   پاها را به آرامی از هم باز کنید (مانند بال‌های پروانه) و سپس به حالت اولیه برگردانید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها نفس خود را حبس نکنید. در مرحله باز کردن پاها به طرفین عمل دم و در هنگام برگرداندن پاها به مرکز عمل بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• بلند کردن بیش از حد کمر از زمین که باعث فشار به کمر می‌شود
• حبس کردن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید از ادامه حرکت خودداری کنید
• برای کاهش فشار روی کمر، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید