کرانچ پروانه‌ای در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید تا حالت پروانه ایجاد شود.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت پاها بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض شکم را احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم.
• بالا آوردن بیش از حد تنه که باعث فشار به کمر می‌شود.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل در فاز منفی (پایین آمدن).

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار بر ستون فقرات کم باشد.
• کمر خود را در تمام مراحل حرکت به زمین چسبانده و قوس ایجاد نکنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.