مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید یا زیر سر بگذارید تا از گردن حمایت شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و ران، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت مرکز ببندید، سپس دوباره به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها (فاز دور کردن) نفس بکشید و هنگام بستن پاها (فاز بازگشت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد زانوها که باعث فشار به مفاصل می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل عضلات.
• بلند کردن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از تمرین، عضلات ران و باسن را به خوبی گرم کنید.