کرل باسن در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانهها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن را سفت کرده و 1-2 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات باسن
• بالا بردن بیش از حد باسن که فشار را از روی عضلات هدف دور میکند
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل در فاز پایین آمدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کرده و سر و شانهها را شل نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.